کسانی که سخت تمرین می کنند و با کوفتگی و بدن درد بعد از آن دست و پنجه نرم کرده اند، اهمیت ریکاوری بعد از ورزش را بهتر از دیگران می دانند. یکی از ابزارهای ریکاوری که امروزه در دنیای ورزش بسیار جا باز کرده، فوم رولر است.
فوم رولر به عنوان یکی از ابزارهای اسرارآمیز تمرین توسط ورزشکاران، مربیان و درمانگران حرفه ای شناخته می شود. تمرین با غلطک ورزشی به عنوان یک ورزش روزانه برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است.
راهنمای خرید انواع فوم رولر یا غلتک فومی ورزشی
در این مقاله از طوطی کالا می خواهیم شما را با فوم رولر و انواع مختلف آن آشنا کنیم و همچنین به بررسی نحوه عملکرد و مزایا و معایب آن بپردازیم، پس با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
فوم رولر چیست؟
فوم رولر (به انگلیسی Foam Roller) یک غلتک استوانه ای ساده از جنس فوم سخت است که به شما کمک می کند تا با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، بدن خود را به صورت عمقی ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفاصل نیز استفاده کرد.
تمرینات فوم رولر عموما بسیار سبک است و با دو هدف مورد انجام قرار می گیرد :
-
رفع گرفتگی و اسپاسم عضلات و ماساژ ماهیچه های بدن
-
ریکاوری و ریلکس کردن عضلات و ماهیچه ها
فوم رولر که با نام های دیگری همچون غلتک فومی، فوم رولر یوگا، فوم رول ماساژ، غلتک ورزشی نیز شناخته می شود، گره های دردناک عضلانی را آزاد می کند و باعث تحریک جریان خون خواهد شد تا عملکرد بدنی شما را افزایش داده و روند ریکاوری را تسریع کند.
مشخصات و ابعاد فوم رولر ورزشی
همانطوری که اشاره شد غلتک های ورزشی را اغلب از جنس pvc (پلی وینیل کلراید) و در اندازه های مختلف می سازند. این ابزار ورزشی به استوانه شباهت دارد. غالبا قطر این غلتک های ورزشی ۱۵ سانتی متر و طول آن ها ۳۰ سانتی متر است. این وسیله در اندازه های بزرگتر، تا طول ۹۰ سانتی متر نیز در بازار موجود است که برای ماساژ به عضلات بزرگ بدن مانند عضلات کمر، از آن ها استفاده می کنند.
عکس فوم رولر آج دار تو خالی
فوم رولر ها معمولا دارای چگالی های متفاوتی هستند، به همین خاطر توصیه می شود افراد تازه کار، برای انجام حرکات تمرینی و یا در صورت گرفتگی عضلات، از نوع نرم این غلتک ها استفاده کنند. این غلتک ها، قابل شستشو هستند.
انواع فوم رولر از نظر ظاهر و ساختار سطح
با توجه به ساختار سطح، فوم رولر ها را به دو دسته توپر (بدون آج) و آج دار، تقسیم می کنیم. در ادامه درباره هر کدام بیشتر توضیح می دهیم :
فوم رولر توپر (بدون آج)
جنس این نوع فوم رولر از پلاستیک فشرده، به شکل استوانه و توپر است. از ویژگی های این محصول می توان به توپر بودن آن و داشتن برجستگی های دکمه ای شکل به جای آج های سخت اشاره کرد که این ویژگی ها، این وسیله را برای تمرین افراد مبتدی و افراد حرفه ای مناسب می کند. هنگام استفاده از این محصول به خاطر وجود آج های دکمه ای شکل در سطح آن فشار و ماساژ سطحی به بدن، وارد می شود.
عکس فوم رولر توپر بدون آج
معمولا این فوم رول های تمام فوم بخاطر برجستگی های کمتری که دارد، جزو محصولات نرم دسته بندی می شود و در بین افرادی که درد و کوفتگی بیشتری را تجربه می کنند، از محبوبیت خاصی برخوردار است. جنس و وزن کم فوم رولر های توپر، از قدرت این محصول نمی کاهد. این غلتک ورزشی در مقایسه با دیگر مدل ها، قیمت بیشتری دارد.
فوم رولر آج دار
در بعضی انواع غلتک فومی، برجستگی هایی به شکل های مختف وجود دارد. مدل های بامپی یا آج دار برای حمله به تریگر پوینت ها (نقاط ماشه ای دردناک) بسیار مناسب هستند.
عکس فوم رولر آج دار تو خالی
با این فوم رولر های می توان عضلات هدف را دقیق تر ماساژ داد. اگر بعد از تمرینات بدنسازی، در ناحیه شانه و پشت خود نقاط دردناکی دارید و تحمل درد خوبی هم دارید، حتماً از درد لذت بخش ماساژ با نوع آج دار لذت خواهید برد.
این ابزار ورزشی با توجه به برجستگی ها و نوع ساختاری که دارد. باعث افزایش سرعت آزاد شدن گره های رشته ای و بافتی عضلات بدن می شود. فوم رول های آج دار را می توانید در سایزهای مختلف 30 ، 45 ، 60 و حتی 90 سانتی متری تهیه نمایید.
انواع فوم رولر از نظر اندازه
فوم رول ها در اشکال و ابعاد متنوعی طراحی و تولید می شوند. این ویژگی، بر کیفیت ماساژ در مناطق مختلف بدن و نوع کارکرد، تاثیر می گذارد.
فوم رولر های کوتاه
فوم رولر های کوتاه، اغلب دارای قطر یکسان هستند. این نوع فوم رول، بیشتر برای عضلات ساق پا و عضلات زیر بغل کاربرد دارد و نواحی حساس و دقیق را پوشش می دهد. این ابزار به خاطر کوتاه تر بودن جای کمی را در چمدان و یا کیف شما اشغال میکند و بخاطر این سهولت در حمل، می توانید در مکان های مختلف، حتی در زمان گردش و مسافرت از آن استفاده نمایید.
ورزشکار در حال تمرین با فوم رولر کوتاه
فوم رولر های بلند
فوم رولر بلند، برای ماساژ دادن به عضلات چهار سر ران مناسب است و مناطق بیشتری از بدن را پوشش می دهد. هم چنین استفاده از آن در جهت عرض بدن نیز رایج است.
فوم رولر های نیمه
فوم رول های نیمه در تمرینات یوگا و پیلاتس، کشش بدن و روش های درمانی، کارایی دارند. آن ها علاوه بر آزادسازی تنش ها و گرفتگی بافت های عضلانی، در کمک به افزایش هوشیاری و تعادل بدن نیز، نقش دارند. آنها می توانند انعطاف پذیری و بالانس بدن را افزایش دهند. برای ماساژ کف پا و نواحی کمر، از قسمت صاف و خمیده آن، استفاده می کنند. برای افزایش تعادل بدن، ایستادن و یا راه رفتن بر روی این نوع فوم رول ها، توصیه می شود.
مینی فوم رولر ها
اگر چه از فوم رول های کوتاه، با نام مینی یاد می شود؛ اما مینی فوم رولر ها، کوتاه تر هستند. مینی تریگر پوینت شبکه ای trigger point grid mini پرکاربردترین و محبوب ترین نوع آن است.
عکس مینی فوم رولر آج دار
به گره های بوجود آمده در عضلات، که موجب گرفتگی و سفتی آن ها را می شود، تریگر پوینت می گویند. این نوع فوم رولر ها، با ساختار شبکه ای که دارند، و با تمرکز روی عضلات و قسمت های کوچک بدن، درد و سفتی آن ها را برطرف می کنند.
فوم رولر های توپی یا کروی
این نوع فوم رولر ها، برای قسمت هایی که انحنا و خمیدگی دارند، مناسب است. خاصیت ارتجاعی این محصول، باعث شده تا برای ماساژ مهره های کمر، جزو مناسب ترین ابزار محاسبه شود.
عکس فوم رولر توپی یا کروی
انواع فوم رولر از نظر سختی و تراکم
فوم رولر ها بر اساس درجه سفتی به سه درجه نرم، معمولی و سفت تقسیم بندی می شوند. میزان سختی و سفتی فوم رولر، عمقی تر بودن ماساژ را تعیین می کند. هر چه درجه سفتی بیشتر می شود، فشار به عضلات بیشتر شده و ماساژ، عمقی تر و دردناک تر می شود.
مدل نرم (با تراکم پایین) همانطور که از اسمش پیداست، نرم و سبک است و برای افرادی که حساسیت بالایی به درد دارند مناسب است. افراد مسن، تازه کار و دارای درد شدید می توانند از این مدل استفاده کنند. مدل سخت (با تراکم بالا) برای ورزشکاران و کسانی که مقاومت به درد بالاتری دارند مناسب است. اگر هدف شما انجام تمرینات رهاسازی عضلانی و فاشیا است، بهتر است از مدل سخت استفاده کنید.
انواع فوم رولر از نظر سختی و تراکم
از لحاظ دوام، فوم رولر های سخت بهتر هستند. فوم رولر های نرم زودتر دفرمه و خراب می شوند.
مزایای فوم رولر
از فوم رولر ها بعنوان وسیله ای موثر در سرد و گرم گردن بدن، قبل و بعد از تمرینات ورزشی استفاده می شود. بهتر است بدانید که این ابزار کاربردی در بدن هر فرد، اثرات و فواید متفاوتی دارد. در ادامه شما را بیشتر با فواید و مزایا Fome Roller ها، آشنا می کنیم:
گردش خون را بهبود می بخشد
گردش خون بهتر، بخش مهمی از ورزش است. این امر می تواند کارایی را افزایش داده و کشیدگی عضلانی را کاهش دهد. استفاده کردن از یک فوم رولر به عنوان یک وسیله تمرینی، می تواند جریان خون به داخل بافت های عضلانی را افزایش دهد.
تسکین درد عضلانی
فوم رولر ها، به جهت تسکین دردهای عضلانی، جزو بهترین ابزار به حساب می آید. مطالعه ای وجود دارد، که نتایج آن روی ۸ شرکت کننده مرد نشان می دهد، درد های حاصل از کار روزمره و یا التهاب عضلات، به خاطر استفاده از فوم رول یا همان غلتک ورزشی، در مدت ۴۸ ساعت، کاهش یافت.
عکس نحوه استفاده و تمرین با فوم رولر
افزایش دامنه حرکات
این محصول قادر است دامنه حرکات شما را افزایش دهد، ترکیب کشش و عمل غلتاندن می تواند تأثیر مفیدی بر عضلات و مفاصل شما بگذارد. غلتاندن فوم به طور منظم به بهبود دامنه حرکتی کمک می کند.
این کار با کشش عضلات برای بهبود انعطاف پذیری مؤثر واقع می شود. همچنین، می تواند مفاصل سفت را شل کرده و فشار را از بین ببرد.
چربی سوزی و لاغری
تمرین کردن با این محصول، چربی های اندام آن ناحیه را کاهش می دهد و با وارد کردن ضربه به بافت های چربی، باعث می شود آن ها جدا شوند. در کنار خرید فوم رول و تمرین با آن، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، تا شاهد تاثیرات آن باشید.
تمرین با این محصول جزو ورزش های هوازی است، که باعث بالا رفتن ضربان قلب و افزایش فعالیت عضلات آن می شود، و در نتیجه سلامت قلب، افزایش عمر، رفع افسردگی و کاهش وزن را به دنبال دارد.
تسکین درد کمر
تمرینات SMR یا همان میوفاشیال برای تسکین درد در ناحیه ستون فقرات، انجام می شوند. هم چنین تنش هایی که در پشت کمر وجود دارد، را کاهش می دهد. زمانی که از فوم رولر در پشت کمر خود استفاده می کنید، دقت کنید که دقیقا در راستای ستون فقرات قرار بگیرد.
تسکین کمر درد با استفاده از فوم رولر
صاف کردن پوست
اگرچه هیچ کرمی بر روی زمین وجود ندارد که واقعا بتواند سلولیت را از بین ببرد، اما فوم رولرها به صاف کردن پوست کمک می کنند و باعث می شوند سلولیت کمتر مشخص باشد.
فوم رولر از طریق افزایش جریان خون در زیر پوست این کار را انجام می دهد. غلتاندن فوم به طور منظم همچنین غدد لنفاوی را تمیز می کند و سموم جمع شده درعضلات را از بین می برد. حتی بهتر ازآن، غلتاندن دائمی فوم، پوست را سفت کرده و بافت پوست را بهبود می بخشد.
سایر فواید و مزایا
فوم رولر ها علاوه بر موارد فوق، فواید دیگری نیز دارند که آن ها را در ذیل بیان می کنیم:
-
این وسیله قابلیت آن را دارد که بتوان با آن حرکات توانبخشی و تمرینی انجام داد.
-
در بهبود و ماساژ عضلاتی که در اثر فشار ناشی از تمرینات سنگین منقبض شده اند، مؤثر است.
-
از بوجود آمدن کشیدگی در عضلات در حین تمرین، جلوگیری می کند و باعث افزایش طول عضلات می شود.
-
دردهایی که در زمان انجام تمرین، بر اثر اسپاسم و کشیدگی عضلات بوجود می آید، را تسکین می دهد.
-
با خرید فوم رولر و تمرین با آن انعطاف پذیری بدن و توان عضلات خود را افزایش دهید.
-
در کم شدن استرس و آرام شدن بدن نیز، کارایی دارد.
-
کاهش تنش در دوران بارداری
انواع فوم رولر در سایز ها و شکل های مختلف
معایب تمرین با فوم رولر
هر وسیله ای علاوه بر مزایا و فوایدی که دارد، محدودیت ها و معایبی نیز دارد، که فوم رول هم همین گونه است. در این قسمت به برخی از معایب فوم رولر اشاره می کنیم:
-
تاثیرات تمرین با آن، فوری قابل مشاهده نیست.
-
ممکن است برخی تمرینات و حرکات کمی دردناک باشند.
-
این وسیله قابلیت آن را ندارد، که برای همه اندام های بدن استفاده شود.
-
اگر به طور صحیح از آن استفاده نکنید، احتمال دارد دچار آسیب دیدگی شوید.
نحوه کار با فوم رولر
پس از خرید فوم رولر توصیه ما این است که حتما، هر چقدر کم اطلاعاتی در مورد چگونگی تمرین با آن کسب کنید که در ادامه مهم ترین آنها را برایتان می گوئیم.
اول از همه باید بدانید حرکات تمرینی که با این غلتک فومی یعنی Foam roller انجام می شود بسیار لذت بخش بوده و این تجربه ای است که از هر کسی که تا به حال با آن تمرین کرده باشد، بپرسید برایتان می گوید.
اولین موردی که باید در استفاده از فوم رولر مراقب آن باشید این است که حرکات را با تمرکز بالا و سرعت پایین انجام دهید زیرا سرعت بالا در استفاده از آن موجب آسیب دیدگی عضلات شما می شود.
تصویر انواع حرکات و تمرینات قابل انجام با فوم رولر
همینطور غلتک ورزشی را به هیچ عنوان روی مفاصل و استخوان ها قرار ندهید که موجب آسیب رسیدن به آن ناحیه می شود. گودی کمر نسبت به دیگر قسمت های بدن، حساسیت بیشتری دارد پس هنگام تمرین روی این ناحیه باید فشار کمتری وارد کنیم.
شاید در ابتدا کار با فوم رولر کمی برایتان دشوار باشد ولی با تکرار تمرینات، برایتان عادی و لذت بخش خواهد شد. این ها مهم ترین نکاتی بود که در هنگام استفاده از فوم رولر باید رعایت شود.
بهترین زمان استفاده فوم رولر کدام است؟ قبل یا بعد تمرین؟
در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید.
اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.
بهترین برند های فوم رولر (Foam roller)
شاید بتوان گفت یکی از بهترین برندهایی که هنگام خرید فوم رولر می توان تهیه کرد فوم رولر لایو آپ (Live Up) می باشد، این محصول با توجه به شکل ظاهری (نیمه آج دار) دارای آج های نرم تری است که میدانیم این نوع فوم رولر برای تمامی افراد از محبوبیت بالایی برخوردار است و استفاده از آن برای ورزشکارن بسیار رایج است.
خرید اینترنتی بهترین مدلهای فوم رولر با قیمت ارزان از دیجی کالا
نتیجه گیری
قطعا با مطالعه این مقاله متوجه شده اید که خرید غلطک فومی یک انتخاب بسیار مناسب برای تمامی ورزشکاران است. چرا که هم برای ورزشکارانی که می خواهند بدن خود را سرد یا گرم کنند کاربرد دارد و هم برای افراد آسیب دیده و کسانی که دچار گرفتگی عضلات شده اند بسیار مفید است.