آموزش نحوه صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر

طرز نشستن و شیوه قرار گرفتن بدن هنگام کار با کامپیوتر اهمیت ویژه ای دارد. شما ممکن است ساعت ها پشت کامپیوتر مشغول به کار باشید، پس خوب است بدانید چگونگی قرارگیری در این وضعیت بر سلامت و کارآیی شما تاثیر بسیاری خواهد داشت.

امروزه بیشتر افراد شغلی دارند که نیازمند نشستن های طولانی مدت جلوی کامپیوتر است. از آنجا که قرار نیست بدن انسان برای مدت طولانی در یک موقعیت واحد قرار گیرد، نشستن زیاد باعث آسیب می شود. اگر کار شما مستلزم این است که تمام روز پشت میز خود باشید، مهم است که برای جلوگیری از ناراحتی، به وضعیت صحیح نشستن دقت کنید.

در اینجا لازم می دانیم به این نکته اشاره کنیم که نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می تواند عوارض منفی را در بدن ایجاد کند. پس هر ۲۰ دقیقه یک بار از جای که نشسته اید بلند شوید و چند حرکت کششی ساده را انجام دهید. لازم به ذکر است قرار گرفتن و نشستن در یک وضعیت صحیح، شما را از ابتلا به درد پشت، درد گردن، درد زانو و سوزن شدن دست ها و انگشتان دور می کند.

آموزش کامل نحوه نشستن پشت میز کامپیوتر

نحوه صحیح نشستن روی صندلی

1 - بهترین حالت نشستن

بسیاری از صندلی های اداری و شخصی دارای پشتی و حتی پشتیبان کمر هستند ولی با این حال، از آنجا که ممکن است نوع صندلی هایی که استفاده می کنید متفاوت باشد، پس بهتر است معیارهای زیر را در نظر بگیرید.

• ران پا باید کاملا موازی با صندلی باشد یعنی کاملا صاف بقرار گیرد.
• ساق پا طوری قرار بگیرد که زانوها زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند
• ساق پا و ران پا باید با هم زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد
• در صورت امکان، زاویه بین کمر و پا باید بین ۱۰۰ تا ۱۳۵ درجه باشد
• شانه ها و گردن باید کاملا صاف باشد
• چشم ها باید کاملا هم راستا با صفحه نمایش باشد که بدون کشیدن چشم یا گردن بتوانید صفحه نمایش را ببینید.

2 - پشتیبان کمر صندلی را تنظیم کنید

اگر صندلی شما دارای پشتی کمر، دسته قابل تنظیم یا هر نوع پشتیبان تخصصی است، آن را تنظیم کنید. اگر وجود قطعاتی مثل کوسن یا تکیه گاه بازو، باعث ناراحتی شما می شود اشکالی ندارد که آن را بردارید.

3 - نزدیک به صفحه کلید بنشینید

صفحه کلید شما باید مستقیما در جلوی بدنتان قرار گیرد. برای دسترسی به کامپیوتر خود، بدنتان را خم یا کشیده نکنید. در بهترین حالت، صفحه نمایش باید به اندازه یک بازو از شما فاصله داشته باشد.
سر را صاف نگه دارید.

اگر سر را در حالتی نگه دارید که چانه را به سینه نزدیک کنید به طوری که بتوانید گردن خود را ببینید، این کار منجر به درد گردن، شانه و کمر می شود. بنابراین سر خود را بالا نگه دارید حتی اگر مجبور شوید که نگاهتان را پایین بندازید. برای این کار بهتر است ارتفاع صفحه نمایش را طوری تنظیم کنید که در راستای چشمتان قرار بگیرد.

عکس وضعیت صورت نسبت به مانیتور

نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و لپ تاپ، در صورتی که صاف نشسته باشید، باید به گونه ای باشد که بالای صفحه مانیتور با چشم های شما هم سطح باشد. در این شرایط همیشه به مقابل نگاه می کنید و هرگز سرتان را برای نگاه کردن به مانیتور پایین نمی آورید. هم سطح بودن قسمت بالای مانیتور و چشم ها، باعث می شود که سرتان را صاف نگاه دارید و از چشمان تان برای دیدن بقیه صفحه استفاده کنید.

4 - نفس های عمیق بکشید

کشیدن نفس های کم عمق در هنگام نشستن پشت صندلی کار ساده ای است ولی این کار منجر به ایجاد مشکلات بیشتری می شود. نفس های عمیق بکشید، بخصوص اگر احساس سردرد دارید. سعی کنید حداقل چند ساعت یک بار یک نفس عمیق بکشید. در طول روز بین ساعات کاری استراحت کنید تا مقداری از فشار عضلات کاسته شود.

مطالعات نشان داده است که نشستن مداوم برای سلامتی مضر است. چند دقیقه بایستید، پیاده روی کنید و حرکات کششی انجام دهید. بهتر است بین هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کار، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید. ساعات استراحت، ناهار و جلسات خود را دور از کامپیوتر انجام دهید و در صورت امکان ایستاده باشید.

5 - چشم تان خسته نشود

هرچند ممکن است به نظر برسد که چشم هیچ ربطی به کمر و وضعیت بدن در پشت کامپیوتر ندارد، ولی خستگی چشم ممکن است منجر به خمیده شدن و کج شدن شما به سمت کامپیوتر شود. پس، هر ۳۰ دقیقه یک بار چشمان خود را از صفحه نمایش دور کنید.

• می توانید از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ استفاده کنید. هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ثانیه به چیزی در فاصله حداقل ۲۰فوت (معادل ۶ متر) دورتر نگاه کنید.
• شما می توانید از عینک های با فیلتر نور آبی استفاده کنید که هم باعث کاهش فشار چشم و هم بهبود خواب در شب می شود.

6 - تمرینات پشت میز کار را انجام بدهید

ممکن است این روش، یک پیشنهاد بیهوده به نظر برسد، اما کارهایی وجود دارند که شما می توانید در پشت میز خود انجام دهید تا وضعیت بدنی و سلامت عمومی تان را در یک بازه طولانی بهبود بخشید. انجام برخی تمرینات ساده به صورت چند بار در روز، نه تنها وضعیت بدنی شما (و احتمالا سلامتی شما) را بهبود خواهد بخشید، بلکه این کار به شما کمک خواهد کرد انرژی و تمرکزتان را در حین کار تقویت کنید تا بتوانید بازدهی بیشتری داشته باشید. علاوه بر آن به مرور نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و لپ تاپ را یاد می گیرید.

انجام حرکات کششی مچ دست

هنگامی که پشت کامپیوتر خود نشسته اید، بعد از چشم، فعال ترین قسمت بدن، دستان شما می باشد. می توانید با خم کردن انگشتان دست به مفاصل فشار بیاورید یا می توانید یک جسم نرم مثل توپ تنیس را در دست بگیرید و به آن فشار وارد کنید.

7 - در هنگام نشستن پشت کامپیوتر پایتان را روی پای دیگر نیندازید

وضعیت بدنی مناسب، گذاشتن هر دو پای شما بر روی زمین را طلب می کند. حتما با خودتان فکر می کنید که نشستن با حالتی که یک پا را روی پای دیگر انداخته اید یک وضعیت نشستن راحت است اما خوب است بدانید که این نحوه نشستن به وضعیت بدنی شما آسیب خواهد رساند.

انداختن پا روی پا در هنگام نشستن روی صندلی اشتباه است

تمرین کنید برای رعایت نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و لپ تاپ، پاهایتان را روی زمین بگذارید. اگر به وسیله ای برای گذاشتن زیر پاهایتان نیاز دارید یک چهار پایه تهیه کنید. اگر به انداختن پاها روی هم عادت کرده اید نگران نباشید فقط به کمی تمرین برای ترک این عادت نیاز دارید.

عوارض بد نشستن پشت میز کامپیوتر

بیش از نیمی از ما هر روز بیش از شش ساعت را در حالت نشسته سپری می کنیم و درد کمر و قوز کمر تنها نتیجه این موضوع نیست. نشستن می تواند تأثیرات کوتاه مدت و طولانی مدت بر سلامتی و بدن شما داشته باشد و این فعالیت به ظاهر خوش خیم را به طور بالقوه کشنده می کند. ادامه مطلب را بخوانید تا بیاموزید که طرز نشستن نادرست در کل روز - از سر تا انگشتان پا - چه میزان آسیب رسان است.

پاها و ماهیچه های سرینی ضعیف

اگر از عضلات پاهای خود استفاده نکنید، آن ها را دچار ضعف می کنید! با نشستن در تمام طول روز، به عضلات پایین تنه قدرتمند وابستگی ندارید که شما را بالا نگه دارند. این امر منجر به آتروفی عضلات می شود که ضعیف شدن این عضلات است. بدون داشتن عضلات قوی پا و ماهیچه های سرینی، بدن شما را در معرض آسیب قرار می گیرد.

افزایش وزن

حرکت کردن باعث می شود عضلات مولکول هایی مانند لیپوپروتئین لیپاز آزاد کنند که به پردازش چربی ها و قندهایی که می خورید کمک می کند. هنگامی که بیشتر روز خود را به حالت نشسته می گذرانید، ترشح این مولکول ها کاهش یافته و قسمت انتهایی پشت شما در معرض خطر بزرگتر شدن است. همچنین حتی اگر ورزش می کنید بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک قرار دارید. یک مطالعه نشان داد که جای تعجب نیست، مردانی که زمان بیشتری را نسبت به حالت معمول به صورت نشسته بودند، در قسمت مرکزی بدن خود وزن بیشتری پیدا کردند که خطرناکترین مکان برای ذخیره چربی است.

مشکلات لگن و کمر

طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر بر روی ماهیچه های پا، شکم، باسن و کمرتان نیز تاثیر می گذارد. نشستن باعث کوتاه شدن و خم شدن لگن می شود و وضعیت نشسته می تواند به کمر شما آسیب برساند، به خصوص اگر وضعیت بدی دارید یا از صندلی ارگونومیک استفاده نمی کنید. همچنین، وضعیت بد بدن در حالت نشسته می تواند باعث فشرده شدن دیسک های ستون فقرات شود و منجر به تحلیل رفتن زودرس شود، که منجر به درد مزمن می شود.

مشکل کمر درد به دلیل نشستن نادرست روی میز کامپیوتر

اضطراب و افسردگی

تأثیرات ذهنی نیز می تواند همانند تاثیرات جسمی از نتایج طرز صحیح نشستن پشت کامپیوتر باشد. اما خطر افسردگی و اضطراب در افرادی که مدت زمان بیشتری از اوقات خود را به صورت نشسته می گذرانند، بیشتر است. این امر می تواند به این دلیل باشد که وقتی فرد روزهای خود را به جای حرکت در حالت نشسته می گذراند، فواید سلامتی روانی در بدن او وجود ندارد. در این صورت، می توان با ورزش منظم این خطرات را کاهش داد.

خطر سرطان

مطالعات جدید نشان می دهد که نشستن طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان های ریه، رحم و روده بزرگ را افزایش دهد. دلایل این امر کاملاً روشن نیست.

بیماری قلبی

بد نشستن می تواند به قلب شما آسیب برساند و به طور بالقوه منجر به بیماری های قلبی عروقی شود. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از 23 ساعت در هفته به تماشای تلویزیون می گذرانند 64٪ بیشتر از مردانی که فقط 11 ساعت تلویزیون تماشا می کنند خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی عروقی را دارند. کارشناسان می گویند افرادی که بیشتر نشسته اند 147 درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند.

بهترین زوایه کمر، پا و نقطه دید به هنگام نشستن روی میز کامپیوتر

خطر دیابت

افرادی که زمان بیشتری را به نشستن می گذرانند نیز 112 درصد خطر ابتلا به دیابت دارند. در یک مطالعه که فقط اثرات پنج روز استراحت در بستر را بررسی کرد، محققان افزایش مقاومت به انسولین، پیش ماده دیابت را مشاهده کردند.

واریس

نشستن به مدت طولانی می تواند باعث جمع شدن خون در پاها شود. این امر می تواند منجر به ایجاد رگ های واریسی یا رگ های عنکبوتی شود که نسخه کوچکتری از حالت قبلی است. اگرچه به طور کلی خود این رگ ها مضر نیستند، اما این رگ های متورم و قابل مشاهده می توانند ظاهر ناخوشایندی برای فرد به همراه داشته باشند. در موارد نادر، این رگ ها می توانند منجر به شرایط جدی تری مانند لخته شدن خون شوند.

ترومبوز ورید عمقی (DVT)

ترومبوز ورید عمقی نوعی لخته شدن خون است که بیشتر در پاها دیده می شود. هنگامی که بخشی از این لخته از بین می رود، می تواند جریان خون را به سایر قسمت های بدن مانند ریه های شما قطع کند و باعث آمبولی ریوی شود. این امر یک وضعیت اورژانسی پزشکی است که می تواند منجر به عوارض عمده یا حتی مرگ شود. نشستن برای مدت زمان طولانی، حتی در یک سفر طولانی جاده ای، می تواند باعث DVT شود.

شانه و گردن سفت

همانند پاها، لگن و کمر، شانه ها و گردن نیز از نشستن طولانی مدت رنج می برند. این مسئله خصوصاً اگر در نگاه کردن به صفحه رایانه خم شوید، بیشتر صادق است.

آموزش طرز نشستن صحیح روی میز کامپیوتر

توصیه های کلی برای نشستن پشت میز

چند مورد از توصیه های کلی برای نشستن پشت میز به صورت زیر است:

• ارتفاع میز باید کمی پایین تر از موقعیت آرنج باشد.
• سر باید راست و هم راستا با شانه هایتان باشد.
• گردن نباید به سمت پایین خم شود و جهت دید چشم باید کمی به سمت پایین باشد.
• ساعدها باید در موقعیت افقی قرار گیرند.
• کف پا باید روی زمین قرار گیرد.
• صندلی که روی آن می نشینید نیز باید استاندارد باشد و برای نشستن پشت کامپیوتر مناسب باشد.

ویژگی های صندلی کامپیوتر استاندارد

قابل توجه است که شما هرچقدر نحوه نشستن روی صندلی را به درستی رعایت کنید، نمی توان از اهمیت نوع صندلی اداری مورد استفاده چشم پوشی کنید، و ویژگی های خاصی هستند که باید در ساخت صندلی های استاندارد به آنها توجه کرد.

عکس صندلی کامپیوتر استاندارد

1 - ارتفاع صندلی کامپیوتر

در راستای طرز صحیح نشستن روی صندلی باید ارتفاع صندلی ها قابل تنظیم باشد تا افراد با قدهای مختلف بتوانند آن را به راحتی تنظیم کنند. ارتفاع پایه های صندلی باید به گونه ای باشد که وقتی فرد روی آن می نشیند کف پاهایش کاملا روی زمین بوده و ثبات داشته باشد.

اگر این ارتفاع بلندتر از حد معمول باشد فرد استفاده کننده مجبور است پنجه های پایش را روی زمین بگذارد. در این حالت وزن به نوعی آویزان است و برعکس اگر ارتفاع پایه های صندلی کوتاه باشد زانوها بالاتر از لگن قرار می گیرند و یک خمیدگی در مفصل لگن ایجاد می کنند.

2 - دسته صندلی

صندلی باید دارای دسته هایی باشد که دست ها به راحتی روی آن قرار بگیرند. با این کار مقداری از وزن از طریق دست ها به صندلی منتقل شده، فشار کمتری به پشت و حتی گردن وارد می شود.

مشاهده و خرید بهترین مدلهای صندلی مخصوص کامپیوتر

سخن پایانی

یکی از اصلی ترین مشکلات کارمندان و افرادی که ساعت های زیادی در طول روز روی صندلی می نشینند، دچار شدن به درد کمر و پا است. علاوه بر این خستگی و کوفتگی اعضای بدن را هم به دنبال خواهد داشت. دلیل ایجاد این عوارض عدم رعایت اصول صحیح نشستن و طرز صحیح نشستن روی صندلی است. در این متن تلاش کردیم مهم ترین اصول صحیح نشستن روی صندلی را به شما آموزش دهیم.

پیشنهاد مطالعه : راهنمای خرید صندلی اداری